1、少吃白米飯,煮飯換糙米、加粗糧雜豆
米飯,尤其是現(xiàn)在的精白米飯,由于好消化、餐后血糖反應(yīng)快,對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以,平時煮飯不要總是用白米,不妨換點糙米、粗糧雜豆等。實在不行,煮白米飯時可以加點粗糧雜豆,比如在白米飯里加上綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等,可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升,消化速度減緩。
2、米飯中少加油鹽
盡量不要在米飯當中加入油脂,以免增加額外的能量,也避免餐后更多地升高血脂。因此,炒飯最好能夠少吃,加香腸煮飯,或者用含有油脂的菜來拌飯,也應(yīng)當盡量避免。另一方面,盡量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,否則不利控制血壓和預(yù)防心血管意外。
3、米飯不要煮得太爛、太軟
很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時,再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮,讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了,不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會明顯上升。研究顯示,浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間,都會加快米飯的淀粉消化速度。所以,建議平時煮飯還是不要煮太軟、太爛。
4、盡量讓米“粗”
盡量減少精白米飯,也要少吃糯米食品。它們的血糖反應(yīng)過高,對控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足夠多的纖維,才能有效地降低米飯的消化速度,同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。這樣也可以讓人吃得慢一些,食量小一些,有利于控制體重。實際上,慢性病人大多數(shù)都是脂肪超標的類型,控制體重是飲食調(diào)整措施的第一要務(wù)。
5、米飯最好當當天吃完,減少反復(fù)加熱
平時做飯一次不要太多,因為米飯多次加熱后,往往會變得更爛、更軟,很容易消化,餐后的血糖反應(yīng)也更高。如果條件允許,最好當天做的飯當天吃完;如果有剩飯,也最好不要反復(fù)加熱。而對于胃動力不好、消化功能比較差的人,吃白米飯時要追求好消化,蒸米飯時就需要努力降低抗性淀粉的含量,發(fā)揮精白大米容易消化的優(yōu)勢,米飯也不要放太涼了吃。
6、吃米飯要細嚼慢咽
在吃米飯的時候,只要有意識地增加咀嚼的次數(shù),細嚼慢咽。這是因為米飯中含有的淀粉多數(shù)為直鏈淀粉,這是一種難以消化的淀粉,如果將米飯放冷,直鏈淀粉的構(gòu)造會發(fā)生變化,讓消化更加平穩(wěn)地進行,也就不容易升高血糖值了。同時,多咀嚼米飯也很容易刺激大腦,產(chǎn)生飽腹感,進而提高飽腹度和滿足感,避免過多進食導(dǎo)致肥胖。